ОВҚАТЛАНИШ

ОВҚАТЛАНИШ — организмнинг ҳаёт фаолиятини таъминлаш, саломатлик ва иш қобилиятини сақлаб туриш учун зарур озиқ моддаларни ўзлаштириш жараёни. Киши режим билан тўғри овқатланса, касалликларга камроқ чалиниб, уларни осон енгади. Тўғри Овқатланиш барвақт қариб қолишнинг олдини олишда ҳам муҳим аҳамиятга эга. Меъда-ичак, юрак-томир касалликлари ва б. касалликларда алоҳида тузиладиган рацион ҳамда Овқатланиш режими даво шартларидан ҳисобланади (қ. Парҳез билан даволаш).

Овқат организмнинг уйғун равишда ривожланиши ҳамда бир меъёрда ишлаб туришини таъминлай оладиган бўлиши керак, бунинг учун овқат рационининг микдори ва сифати, кишининг касб-кори, ёши, жинсига тегишли эҳтиёжларга монанд келиши лозим. Организмнинг физиологик эҳтиёжлари турли шарт-шароитларга боғлиқ. Буларнинг кўпчилиги доимо ўзгариб туради. Шу сабабли ҳаётнинг ҳар бир фурсати учун аниқ тўғри келадиган овқат бўлиши амалда мумкин эмас. Бироқ одамда махсус регулятор (бош-қарув) механизмлар бўлиб, улар маз-кур пайтда ўзига керакли миқдордаги зарур озиқ моддаларни ейилган овқатдан ажратиб олади ва ўзлаштиради. Лекин организмдаги мослаштирувчи регулятор қобилиятларнинг ҳам маълум чегараси бор; болалар ва кексаларда улар анча чекланган. Бундан ташқари, бир қанча озиқ моддалар, мас, витаминлар, алмаштириб бўлмайдиган аминокислоталарни (қ. Оқсиллар) одам организми моддалар алмашинуви жараёнида ҳосил қила (синтезлай) ол-майди. Бу моддалар организмга овқат билан тайёр ҳолда кириб туриши керак, акс ҳолда сифатсиз Овқатланиш натижасида касалликлар пайдо бўлади.

Овқатланиш жараёнида организм ҳаёт фаолияти учун муҳим озиқ моддалар (оқсил, ёғ, углевод, витаминлар, минерал тузлар)ни олиб туради. Булар эса ўзлаш-тирилиши жараёнида организмнинг энергияга бўлган эҳтиёжини қондириб боради. Бирор хил озиқ-овқат махсу-лоти организмда ўзлаштирилганида ажралиб чиқадиган энергия микдори шу маҳсулотнинг калориясидир. Турли озиқ моддалар ва энергияга бўлган эҳтиёж одамнинг ёши, жинси ҳамда меҳнат тарзига қараб ҳар хил бўлади. Меҳнат фаолияти характерини ҳисобга олган ҳолда овқат рационини тўғри тузиш учун овқатланиш гигиенаси соҳасидаги мутахассис олимлар катта ёшдаги кишиларнинг ҳаммасини 4 гу-руҳга бўлишади. Биринчи гуруҳга жис-моний куч сарф қилмайдиган ёки кам жисмоний куч сарфлаб ишлайдиган кишилар: аклий меҳнат ходимлари, ишда асабига зўр келадиган ходимлар; бошқариш пультларининг ходимлари: диспетчерлар, барча хизматчилар ки-ради. Иккинчи гуруҳга механизациялаштирилган корхона ходимлари ва жисмоний зўриқмасдан ишловчи ходимлар: ҳамширалар, санитаркалар, сотувчи, алоқачи, тикувчи, автоматлаштирилган жараёнларда банд ишчилар ва б. киради. Учинчи гуруҳга меҳ-нат шароитлари қисман механизациялаштирилган корхоналар ва хизмат кўрсатиш соҳасида анча жисмоний куч сарфлаб ишлайдиган ходимлар, ста-нокчи, тўқувчи, пойабзалчи, метро поезди, автобус, трамвай, троллейбусларнинг ҳайдовчилари, умумий овқатланиш корхоналари ходимлари (маъмурий бошқарма аппаратидан ташқари) ва б. киради. Тўртинчи гуруҳга ярим механизациялаштирилган ёки механизациялаштирилмаган корхоналарда ўртача оғир ва оғир меҳнат қиладиган ходимлар: кон ишчилари, шахтёрлар, юк автомобиллари ҳайдовчилари, металлурглар, темирчилар, қ. х. ходимлари ва механизаторлар, ёғоч тайёрлашда банд бўлган ишчилар ва б. киради. Овқат рационини тўғри тузиш учун, албатта, озиқ-овқат маҳсулотларининг кимёвий таркибини билиш лозим.

Оқсиллар овқатнинг энг муҳим таркибий қисмидир. Овқатда оқсиллар етишмаса, организм юкумли касалликларга кўпроқ мойил бўлиб қолади, қон яратилиши сусаяди, ўсиб келаётган орга-низмнинг ривожланиши секинлашади, нерв системаси, жигар ва б. аъзолар фа-олияти бузилади, оғир касалликлардан кейин ҳужайраларнинг тикланиши қи-йинлашади, шунингдек, рационда оқсилларнинг ортиқча бўлиши ҳам организмга зиён. Овқатланишнинг Ўзбекистонда қабул қилинган физиологик меъёрларида рациондаги умумий калорияларнинг 14% часи оқсиллар ҳисобига қопланадиган бўлиши тавсия этилган.

Ўсимлик маҳсулотлари — дон, дуккаклилар, картошка ва б. организмни оқсиллар билан таъминлаб турадиган қимматли ва муҳим манбадир.

Гўшт ва баликда бўладиган азотли эстрактив моддалар овқатланишда жуда муҳим аҳамиятга эга. Гўшт ва балиқ шўрваларида экстрактив моддалар мавжудлиги кўпроқ ҳазм ширалари ишланиб чиқиши ва овқатнинг яхши ҳазм бўлишига ёрдам беради.

Углеводлар. Нормал ҳаёт фаолияти учун зарур энергиянинг ярмидан кўпроғини одам организми углеводлардан олади. Улар, асосан, ўсимликлардан олдинадиган маҳсулотларда бўлади. Углеводлар нон, ёрмалар, картошкада крахмал ва қанд ҳолида, қандолат маҳсулотлари, ширин меваларда эса қанд ҳолида кўп учрайди. Нерв системаси, мускуллар, юрак, жигар ва б. аъзолар фаолиятида углеводлар муҳим роль ўйнайди.

Ёрмалар, макарон ёки дуккаклилардан тайёрланган, картошка ёки сабза-вотлардан пиширилган таом ва гарнирдан кунига икки маҳал еб туриш, 400 — 500 г нон ва 90—100 г атрофида қанд ҳамда ширинликлар истеъмол қилиш катта ёшли одамнинг углеводларга бўлган суткалик эҳтиёжини бемалол крндиради.

Ўсимлик маҳсулотларида организмни энергия билан таъминлаб турадиган углеводлар билан бирга озиқ ҳисобланмайдиган углевод — клетчаткалар ҳам бўлади. Клетчатка тахм. 25% микдорида ўзлаштирилиб, овқат рационида энергия манбаи сифатида амалий аҳамия-ти йўқ. Бироқ у ичакнинг нормал ишлашига ёрдам беради: ичак деворларига таъсир этиб, уларни ҳаракатга кел-тиради — ичак перистальтикасини қўзғатади. Клетчаткаси йўқ овқат ейил-ганда перистальтика сусайиб ич крти-ши мумкин.

Киши ҳар куни сариқ мағиз буғдой нон, жавдар нон, сабзавотлардан та-новул қилиб туриши керак, Ҳўллиги-ча ва хомлигича ейиладиган сабзавот ва мевалар жуда фойдали, шунингдек, уларда пектин моддалар ҳам бор. Бу моддалар углеводлар тоифасидан бўлиб, озиқди қимматга эга. Уларнинг овқат ҳазм бўлишидаги асосий аҳамияти перистальтикани кучайтириб, ичакнинг яхшироқ бўшалиб туришига ёрдам беришидир.

Ёғлар организмни энергия билан таъминлаб турадиган тайёр ёнилги материалидир; улар организм томонидан оқсиллар, баъзи минерал тузлар, шунингдек, ёғда эрийдиган витаминларнинг нормал ўзлаштирилиб бориши учун ҳам зарур. Овкат рационида ёғлар бўлиши таомнинг мазасини яхшилай-ди ва иштаҳани очади.

Овқат билан бирга қабул қилинадиган ёғлар организмда қисман ёғ захираси ҳосил қилишга сарфланади. Ёғларга бўлган эҳтиёжнинг қондирилиши ёғнинг тури ва сифатига боғлиқ. Ҳайвон ва ўсимлик ёғлари бир-бирининг ўрнини боса олади. Овқат рационидаги ёғлар меъёри одамларнинг ёши, меҳнат фаолияти ва иклимий хусусиятларга қараб белгиланади. Ўзбекистон аҳолиси учун таклиф этилган овқат меъёрларида калорияларнинг 30% ини ёғлар ҳисобига қондириш кўзда тутилган. Суткалик овқат рационидаги ёғларни нормалашда ҳар 1000 ккал га 35 г ёғ мўлжалланади.

Овқат рационига кирадиган ёғларнинг сифат таркиби маълум аҳамиятга эга. Овқатга ҳар хил ҳайвон, парранда ва балиқлар ёғи, шунингдек, ўсимлик мойи қўшиш фойдали. Кунлик рационда 70— 85 г ча ҳайвонлар ёғи (шулардан, 40 грамми табиий ҳолда, қол-гани ҳар хил озиқовқат, табиий маҳ-сулотлар таркибида) бўлиши лозим. Овқат рациони таркибига баъзи ёғси-мон моддалар — холестерин ва лецитин ҳам киради.

Ҳайвонлар ёғи, тухум сариғи, балиқ тухуми (увилдириқ), мия, жигар, буйракларда кўп микдорда бўладиган холестерин организмнинг ҳаёт фаолиятида, хусусан, нерв системаси фаолиятида катта роль ўйнайди. Лецитин таркибида фосфор ва холин борлиги туфайли бу модда холестериннинг биологик антаго-нисти ҳисобланади. Лецитин ўсиб келаётган организмнинг ривожланиши, кон яратилишини стимуллайди, нерв системаси, жигар фаолиятига фойдали таъсир кўрсатади, организмнинг заҳарли моддаларга кўрсатадиган қаршилигини кучайтириб, ёғларнинг сингишини яхшилайди, атеросклерознинг пайдо бўлишига тўсқинлик қилади. Гречиха ёрмаси, салат, буғдой кепаги таркибида талайгина лецитин бор. Қон ва тўқималарда нормал микдорда суюкдик саклаб туриш учун ош тузи бўлиши шарт, у сийдик ажралиб чиқишига, нерв системаси фаолиятига, қон айланишига таъсир қилади, меъда безларида хлорид кислота ҳосил бўлишида иштирок этади.

Минерал тузлар организмдаги барча тўқималар таркибига киради ва организмнинг ҳаёт фаолияти жараёнида тўхтовсиз сарфланиб боради. Одам хилма-хил овкатлар истеъмол қилса, организмнинг минерал тузларга бўлган эҳтиёжи тўла-тўкис қондириб борилади. Бундай тузлар орасида ош тузи му-ҳим ўрин тутади. Кон ва тўқималарда нормал микдорда суюклик саклаб туриш учун ош тузи бўлиши шарт, у сийдик ажралиб чиқишига, нерв системаси фаолиятига, қон айланишига таъсир қилади, меъда безларида хлорид кислота ҳосил бўлишида иштирок этади.

Суяк скелети одам гавдаси оғирлигининг тахминан 1/2—1/3 қисмини ташкил этади, суякларнинг 2/3 қисми эса минерал тузлардан ташкил топган. Одам организмида бўладиган жами кальцийнинг 99% суяк тўқимаси таркибига киради: қолган 1% кальций моддалар алмашинувига тааллуқли хил-ма-хил жараёнларда иштирок этади. Кальций тузлари деярли барча озиқ-овқат маҳсулотларида бор, лекин одам организми уларни ҳамма маҳсулотлардан ҳам ўзлаштириб олавермайди. Орга-низмни зарур миқдорда кальций тузлари билан таъминлаб туриш учун овқат рационига таркибида организмга яхши сингадиган кальций кўп маҳсулотлар: сут ва сут маҳсулотлари, пишлоқ, ту-хум сариғи ва б. ни қўшиш керак.

Фосфор суяк тўқимасининг ҳосил бўлишида иштирок этиш билан бирга, бу-тун организмнинг ҳаёт фаолиятида ҳам муҳим ўрин тутади. Нерв тўқимаси тар-кибига кўпгина миқдорда фосфор ки-ради, шунинг учун у нерв системасининг нормал ишлаб туришида катта аҳамиятга эга. Деярли барча озиқ-ов-қат маҳсулотларида фосфор тузлари бор, ёнғоқ, нон, ёрмалар, гўшт, мия, жигар, балиқ, тухум, пишлоқ, сутда фосфор кўп.

Магний тузлари юрак-томир систе-масининг нормал ишлаб туришини таъминлайди. Бу тузлар кекса кишиларга айниқса зарур, чунки организмдан ортиқча миқдор холестеринни чиқариб ташлашга ёрдам беради. Магний тузлари кепакда, жайдар ундан ёпилган нонда, гречиха, арпа ёрмаларида, денгиз балиғида кўп.

Калий тузлари юрак-томир системасининг нормал ишлаб туришини таъминлашда айниқса муҳим, чунки у сийдик ажралишини кучайтиради. Юрак касалликлари, гипертония ка-саллиги билан оғриган кишиларга қовоқ, тарвуз, олма, баргак, майиз еб туриш тавсия этилади, чунки улар таркибида талайгина калий тузлари бор.

Организмнинг темир ва мисга бўлган эҳтиёжи жуда кам, суткасига граммнинг мингдан бир улушига тўғри келади, лекин бу элементлар кон яратилишида муҳим роль ўйнайди; йодга бўлган эҳтиёж ҳам ниҳоятда кам, лекин озиқовқат маҳсулотларида йод бўлмаса, қалқонсимон без фаолияти бузилиб, эндемик буқоқ касаллиги ву-жудга келади. Микроэлементларга ки-радиган кобальт тузларининг қон яра-тилишида роли катта; кобальт витамин В2 таркибига киради. Нўхат, лавлаги, кизил смородина, қулупнайда кобальт тузлари кўп бўлади.

Сув озиқ моддаларнинг организмда сарфланишида энергия ҳосил қилмаса ҳам, лекин сувсиз ҳаёт йўқ. Овқат рационида зарур миқдорда суюклик бўл-са, овқатнинг ҳажми (оғирлиги) ке-ракли даражага етади ва тўйганлик ҳисси вужудга келади. Сувга бўлган сут-калик эҳтиёж гавда оғирлигининг ҳар 1 кг вазнига 35—40 мл ни, яъни тахминан 2,5 л ни ташкил этади. Шу норманинг талайгина қисми (1 л га яқини) озиқ-овқат маҳсулотларида бўлади. Кишининг сувга бўлган эҳтиёжи иқлим шароитларига ва жисмоний ишнинг оғиренгиллигига боғлиқ.

Витаминлар рационнинг жуда муҳим ва ўрнини босиб бўлмайдиган таркибий кисмидир. Улар организмнинг нормал ҳаёт фаолиятини таъминлаб туради, бошқа озиқ моддаларнинг ўзлаштирилиши жараёнида иштирок этади; организмнинг ташқи муҳитдаги турли зарарли таъсиротларга кўрсатадиган қаршилигини кучайтиради, одамнинг меҳнат қобилиятини оширади (қ. Витаминлар).

Рационда таркиби хилма-хил озиқовқат маҳсулотларининг бўлиши ва овқатнинг тўғри пиширилиши вита-минларни сақлаб қолишга имкон беради. Оғир жисмоний меҳнатда, ҳомиладорлик даврида, шим. р-нларда яша-ганда витаминларга талаб кучаяди. Бунда витамин препаратлари истеъмол қилиб туриш зарур.

Овқатнинг ҳазм бўлиши маҳсулотлар тури ва овқатнинг нечоғли хилма-хил бўлишига боғлиқ. Ҳай-вон маҳсулотлари яхши ҳазм бўлади, бунда оқсилларнинг ўзлаштирилиши алоҳида аҳамиятга эга. Нон, ёрмалар, сабзавот ва мевалар оқсилларига караганда гўшт, балиқ, тухум ва сут маҳсу-лотларининг оқсиллари яхши ўзлаш-тирилади. Тўғри овқатланишнинг энг муҳим омили овқатнинг хилма-хил бўлишидир. Бир хил овқат кўнгилга уриб, яхши сингмайди. Овқат гўшт, нон ва ёрмалардан иборат бўлса, таркибидаги оқсилларнинг ўртача 75% ўзлаш-тирилади, агар овқатга сабзавотлар қўшилса, оқсилларнинг ўзлаштирили-ши 85—90% га етади. Масаллиқлар тўғри пишириб майдаланганда озиқ моддалар яхши ҳазм бўлади.

Овқатланиш режими кунига неча маҳал ва қанча вақт оралатиб овқатланиш, суткалик рацион калорияларининг овқатланиш маҳалларига тақсимланишидан иборат. Кунига 4 маҳал овқатланиш мақсадга мувофиқ, чунки бунда ҳазм йўли бир маромда ишлайди ва ҳазм шираларининг кучи расо бўлиб, овқат батамом қайта ишланади. Доим бир вақтда овқатланганда меъда шираси бирмунча актив ажралади. Овқатнинг нормал ҳазм бўлишида унинг иссиқсовуклиги ҳам муҳим аҳамиятга эга.

Кекса кишилар овқати. 60 ва ундан катта ёшдаги кишиларда моддалар алмашинуви жараёни бирмунча сусаяди. Уларда ўрта яшар кишиларда-гига қараганда овқат калориялари ва қабул қилинадиган оқсиллар, ёғлар ҳамда углеводларга бўлган эҳтиёжнинг ўзгариб қолиши ҳам ана шундан.

Киши қариганда сергўшт шўрвалар, қайлаларни (овқат ҳазм қилиш, юрактомир, сийдик ажратиш системалари иши учун қулай шароит яратиш ҳамда сув-туз алмашинувини нормаллаштириш мақсадида), таркибида холестерин кўп масалликлар (тухум сариғи, мия, жигар ва б.) ҳамда қийин эрийдиган ёғлар (қўй ёғи ва б.)ни кам истеъмол қилиши ёки овқатга ишлатмаслиги керак. Зарур миқдордаги ҳайвон оқсиллари ва ёғларни кўпроқ сут маҳсулотлари ҳисобига олиб туриш мумкин. Сабзавот ва меваларни хомлигича еб туриш фойдали. Ош тузи миқцорини ҳам чеклаш зарур. Қариганда овқатла-ниш режимини кескин ўзгартирмай, ўз вақтида овқат еб туриш муҳим. Овқатни пиширишга ҳам эътибор бериш ло-зим. Қовурилган, дудланган, тузланган ва сиркаланган таомларни кам истеъмол қилиш тавсия этилади.

Ҳомиладор аёл ва эмизикли она овқати. Ҳомиладорлик оқсиллар, қисман ёғлар, кальций, фосфорга бўлган эҳтиёж ортади. Ҳомиладор аёл бажараётган ишининг харак-терига ва вазнига қараб суткасига 100 — 120 г, асосан, осон сингадиган ва тўла қимматли оқсил қабул қилиши, шунинг, тахм. 65 г ҳайвон оқсили бўлиши, сут, творог, пишлоқ, балиқ, гўшт (гўштнинг ёғсиз хилини қайнатиб пи-ширилган ҳолда) истеъмол қилиш ло-зим. Ҳар куни сут ичиб туриш ҳомила-дор аёл организмини зарур миқдордаги оқсил, кальций ва фосфор б-н таъминлаб боради. Ҳомиладор аёл овкати витаминларга ҳам бой бўлиши керак. Улар организми кўпроқ темир моддасига муҳ-тож бўлади. Жигар, тухум сариғи, ош-кўклар, мевалар темирга айниқса бой. Ҳомиладорлик даврида ош тузини ор-тиқча истеъмол қилмаслик, семиришга мойил аёллар эса ёғ, углеводларни кам-роқ истеъмол қилиши зарур.

Эмизикли она ҳомиладорлик давридагига қараганда бирмунча кўпроқ ов-қат ейиши, ичиладиган сут миқдорини ошириш, тухум, сариёғ, пишлоқ, сабзавот, меваларни кўпроқ еб тури-ши лозим.

Шифобахш-профилактик овқатлар. Кўпгина корхона ва му-ассасаларда шифобахш-профилактик овкатлар бериш жорий этилган. Овкатланишнинг бу усули организмни мустаҳкамлайди, ташқи муҳитнинг нохуш омилларига бўлган қаршилигини оши-ради, моддалар алмашинуви нормалла-шади, системалар функцияси яхшиланади; и. ч. даги зарарли чиқиндиларнинг меъда-ичакларда сўрилиши кама-яди, уларнинг организмдан чиқиб ке-тиши кучаяди в ҳ. к. Ана шу мақсадларни кўзда тутиб махсус рацион тузилган. Шифобахш-профилактик овқатлар и. ч. корхоналарининг ошхоналарида ёки маъмурият билан келишиб, махсус парҳ-ез таомлар ошхоналарида тайёрланади.

Шаҳобиддин Баҳриддинов.

---

Кирилл алифбосида мақола: ОВҚАТЛАНИШ ҳақида тўлиқ маълумот категорияси: О ҳарфи фикрингиз бўлса изоҳда қолдиринг ва дўстларингиз билан улашинг биз бундан минатдор бўламиз бизни кузатишни давом этинг (у ким, бу нима, қанақа ?, тушунчаси деган саволарга жавоб топишингиз мумкин)